bgjnejr


Qual é a melhor forma de perder peso: dieta ou exercícios?

bgjnejr produções

Se você precisa perder peso para poder fazer as pazes com a balança, provavelmente já caiu na tentação de criar uma rotina de exercícios intensa, na esperança de que a queima de calorias seja suficiente. Contudo, conforme apontaram dois estudos recentes, é preciso tomar alguns cuidados para emagrecer de fato.
• Quer perder peso? Cale a boca No primeiro, publicado no periódico PLoS One, os pesquisadores compararam o gasto de energia de ocidentais e de membros da tribo de caçadores e coletores Hadza, que vive no norte da Tanzânia. Sem as facilidades trazidas pela “vida moderna”, os hadzas precisam caçar e caminhar por quilômetros para conseguir comida (os homens andam em média 11 km por dia, e as mulheres, cerca de 5). Contrariando as expectativas, contudo, os cientistas encontraram pouca diferença entre o gasto de energia dos hadzas e dos ocidentais, apesar da diferença de intensidade de suas atividades diárias.
• Perder peso: como aplicativos para celular podem ajudar a emagrecer? O segundo estudo, publicado no periódico Obesity Reviews, também teve como foco o impacto de exercícios sobre o organismo, porém levando mais em conta o consumo de calorias. Os pesquisadores concluíram que as pessoas que se exercitavam sem alterar seu consumo queimavam menos calorias, e que aquelas que consumiam mais para compensar queimavam mais – contudo, quem exagerava acabava ganhando peso, mesmo se exercitando.
• Perder peso pode ter uma desvantagem: aumenta o nível de poluentes no sangue Em suma, a melhor maneira de perder peso é ter tanto uma rotina de exercícios como uma dieta equilibradas (devidamente acompanhadas por especialistas), ao invés de se focar apenas em uma das duas. Além da perda de peso, há diversos outros benefícios, entre eles a melhora do humor e a redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes e certos tipos de câncer.


Como ter uma rotina de exercícios curta, mas eficaz: estudo

bgjnejr produções

Há quem culpe a falta de dinheiro (“academias são muito caras”), outros, sinceros, admitem que têm preguiça. Por fim, há quem diga que não tem tempo e, se essa for a sua desculpa para não fazer exercícios, um artigo publicado recentemente no The Journal of Physiology pode ajudá-lo a sair do sedentarismo (ou forçá-lo a arranjar outra justificativa).
• Café reduz as dores dos exercícios Atualmente, a Organização Mundial da Saúde recomenda que as pessoas (independentemente da idade) façam de 3 a 5 horas semanais de exercícios para evitar doenças crônicas e morte prematura. De acordo com estudo feito por pesquisadores da Universidade de Liverpool John Moores e da Universidade de Birmingham (ambas na Inglaterra), porém, é possível ter efeitos igualmente bons com apenas 90 minutos por semana de exercícios mais “pesados”: HIT (sigla em inglês para Treinamento de Alta Intensidade com Intervalos) e SIT (sigla em inglês para Treinamento de Corrida com Intervalos), que beneficiam o corpo por meio de dois mecanismos.
• Como manter uma rotina de exercícios físicos “Um mecanismo envolve melhor transporte de insulina e glicose para o músculo esquelético e o outro envolve melhor queima de gordura armazenada nas fibras desse músculo”, explica o pesquisador Matthew Cocks. “Além disso, nós descobrimos uma redução na rigidez em artérias maiores, o que é importante na diminuição do risco de doenças vasculares”. SIT e HIT: como fazer O treinamento SIT envolve de quatro a seis corridas de 30 segundos “com força total” em bicicletas ergométricas, intercaladas por pedaladas pouco intensas de 4,5 minutos. “Devido ao grande desgaste das corridas, esse método é mais apropriado para pessoas jovens e saudáveis”, ressalta o pesquisador Sam Shepherd. “Contudo, qualquer pessoa de qualquer idade ou nível de preparo físico pode usar a alternativa HIT, que envolve ‘explosões’ de pedalada intensa de 15 a 60 segundos intercaladas por pedaladas pouco intensas de 2 a 4 minutos”, diz. Não é necessário um equipamento sofisticado: de acordo com os autores, bicicletas ergométricas comuns encontradas em academias ou em lojas servem para esses exercícios.
• Qual o mínimo de exercícios necessários para ficar em forma? Além dos bons resultados e do menor consumo de tempo, os pesquisadores mencionam outras vantagens dos programas. “Um estudo piloto feito no Centro de Esportes da Universidade de Birmingham também mostrou que indivíduos de 25 a 60 anos que eram sedentários acharam o HIT em bicicletas ergométricas mais prazeroso e atrativo do que treinos de resistência”, conta Shepherd. Além disso, dependendo do local onde você mora, pedalar pelas ruas pode ser perigoso, o que faz com que o treino dentro de casa ou em uma academia seja uma boa opção.


Como os exercícios afetam seu corpo e como escolher a rotina adequada para você

bgjnejr produções

O corpo é uma máquina complexa e, embora quem comece um programa de exercícios ache que vai começar a se sentir e parecer melhor imediatamente, as coisas não são tão simples. Muita coisa acontece com o corpo quando você começa a se exercitar, e é bom saber o que pode-se esperar, o que está acontecendo, e como este conhecimento pode ser usado para melhorar a rotina de exercícios. Você começou a se exercitar A primeira coisa que se percebe ao iniciar um programa de exercícios é que você fica rapidamente sem fôlego e com a pulsação bem alta. É um pouco perturbador, mas perfeitamente normal – a primeira resposta do corpo ao exercício é essa, se você não está acostumado a se exercitar.
Com o tempo, os exercícios vão ficando mais fáceis, e o primeiro sinal de mudança também está no fôlego e na taxa de batimento. A diferença no fôlego acontece por que seus músculos passam a aproveitar melhor o oxigênio que está no sangue, e exigem menos dos pulmões. Mas não é só isto que acontece com os músculos. Um músculo normal possui dois tipos de fibra muscular: as rápidas e as lentas. As fibras lentas ou de contração lenta são as exigidas em exercícios de longa duração e de resistência. As fibras rápidas ou de contração rápida são as que trabalham em exercícios curtos e intensos. Conforme o tipo de exercícios que você faz, terá mais fibras de um ou do outro tipo.
Dores musculares Quando você começa a se exercitar, começa também a sentir dores, que são particularmente mais incômodas no início. O motivo para a dor é que você está “danificando” seus músculos. Todo exercício causa danos microscópicos aos músculos, o que é na verdade uma coisa boa; o músculo responde se reparando e ficando mais forte do que antes. Mas é preciso ter cuidado. Pouca dor ou dores medianas indicam que o músculo está se adaptando e ficando mais forte, e duram entre 24 e 48 horas. O problema são as dores severas. Elas indicam que você exagerou no exercício ou então está respirando de forma errada.
Se as dores forem grandes, diminua a intensidade dos exercícios e faça uma pausa de mais dias entre uma sessão e outra, ou trabalhe grupos musculares diferentes. Se sofreu uma lesão, trate-a e se recupere completamente antes de retomar os exercícios. Os benefícios dos exercícios Os exercícios diários mexem com todo o corpo, e seus benefícios vão do cérebro aos pulmões. O coração fica maior e mais forte. Os músculos se adaptam e ficam mais fortes. Os batimentos cardíacos entram em uma taxa mais lenta, e as veias e artérias ficam mais elásticas, o que pode baixar a pressão arterial.
Além disso, você queima calorias e gordura, o que contribui para uma perda de peso. Normalmente, o corpo consome primeiro as calorias armazenadas em carboidratos e, quando termina essa tarefa, começa a queimar calorias armazenadas na gordura. Finalmente, o cérebro também começa a funcionar melhor. Os exercícios melhoram o fluxo de oxigênio ao cérebro, e ajudam a liberar hormônios que auxiliam no crescimento das células cerebrais. Tudo isto ajuda nas funções de aprendizado e memória. Tudo isso acontece antes mesmo de você perceber alguma mudança visível no corpo. Você se sente mais saudável e forte depois de duas ou três semanas de exercícios, mas só vê uma mudança significativa no crescimento muscular ou perda de peso depois de alguns meses.
O exercício correto depende do objetivo que se pretende. Alguns exercícios serão mais efetivos que outros dependendo de sua meta, uma vez que os músculos e o corpo reagem de forma diferente a diferentes exercícios. Portanto, é importante primeiro estabelecer seu objetivo, e então escolher seus exercícios. Exercícios para uma vida saudável Se tudo que você quer é ter um estilo de vida saudável, o melhor a se fazer é exercitar todos os músculos, com algumas variações. Para a maior parte das pessoas, a recomendação de 30 minutos de exercícios moderados por dia, incluindo caminhadas, corrida leve, natação ou ciclismo, é um bom ponto de partida. Você pode começar com alguns exercícios de baixo impacto. Se você tem pouco tempo, existe uma série de exercícios que pode ser completada em 7 minutos e outra em 20 minutos.
Você não ficará em grande forma, mas sua saúde em geral vai melhorar. Quando o corpo se adaptar ao que você está fazendo, você não verá mais o músculo crescer. E parece pouco, mas ao mudar de “não fazer nada” para “fazer 30 minutos de exercício por dia”, sua saúde vai ganhar muito – um melhor controle do açúcar no sangue, pressão arterial mais baixa, e baixo colesterol no sangue. Para acompanhar os exercícios, é preciso também repensar a sua dieta. Um aumento moderado na ingestão de carboidratos e a ingestão de alimentos ricos em gorduras saudáveis deve entrar para o cardápio. Uma sugestão é comer mais alimentos integrais, laticínios, frutas e verduras para obter carboidratos, e abacate, peixe e azeite de oliva para obter as boas gorduras.
Exercícios para perder peso A abordagem para quem quer perder peso é um pouco diferente. É preciso trabalhar muito mais as fibras musculares de contração lenta, pois são elas que provocam a queima de gordura. E qual o regime de exercícios a adotar? Vai depender da sua capacidade. Uma rotina de exercícios de intervalos de alta intensidade queima primeiro os carboidratos e depois a gordura, e queima mais do que fazer exercícios de baixa intensidade, que só queimam gordura, mas pouca. O problema é que eles são exercícios mais intensos, e nem todo mundo consegue começar desta forma.
Para muitos, os primeiros exercícios devem ser de intensidade moderada, o que significa que a respiração acelera um pouco e você começa a suar um pouquinho depois de 10 minutos de exercícios. Intensidade moderada é quando você consegue conversar durante um exercício, mas não cantar. Também é preciso moderar a dieta – é preciso ingerir menos calorias do que você está gastando. Exercícios para força e resistência Este objetivo, o de ganhar mais força e resistência, é um pouco mais difícil. Da forma como o corpo se adapta ao exercício, para continuar ganhando em força e resistência, você terá que forçá-lo sempre um pouco mais, sempre que perceber a acomodação. O que você terá que fazer é uma combinação de sobrecarga muscular e controle da dieta. Para quem faz treinamento com pesos, isto significa aumentá-los regularmente, obrigando os músculos a se adaptarem a uma carga cada vez maior. Para quem está treinando resistência, significa aumentar a distância percorrida ou a intensidade. Seja qual o regime de exercícios adotado, é importante encontrar uma boa média. Sabendo quais os resultados se busca e quais as razões por trás do exercício, fica mais fácil escolher uma rotina de atividade física.


Qual o mínimo de exercícios necessários para ficar em forma?

bgjnejr produções

Um grupo de cientistas do Canadá questionou: qual é o mínimo de exercícios necessário para ficar em forma? A resposta parece ser: muito menos do que a maioria de nós pensa – desde que estejamos dispostos a trabalhar um pouco. Para provar essa ideia, os pesquisadores da Universidade McMaster reuniram recentemente vários grupos de voluntários. Um grupo era composto de homens e mulheres de meia-idade e sendentários, porém saudáveis. O outro consistia em pacientes de meia-idade e idosos que haviam sido diagnosticados com doença cardiovascular.
Os pesquisadores testaram a frequência cardíaca máxima de cada voluntário e o pico de potência em uma bicicleta ergométrica. Em ambos os grupos, os picos não foram muito elevados; todos os voluntários estavam fora de forma e, no caso dos pacientes cardíacos, indispostos. Mas eles, bravamente, concordaram em realizar um recém-criado programa de ciclismo. Grande parte das pessoas já ouviu falar em intercalar atividades extenuantes com períodos de descanso. Quase todos os atletas competitivos fazem, estrategicamente, uma ou duas sessões de treinamento intercalado a cada semana para melhorar velocidade e resistência.
Mas os pesquisadores canadenses não queriam que os voluntários colocassem poucas sessões de atividades intercaladas nas rotinas dos exercícios normais. Em vez disso, os pesquisadores queriam que os grupos praticassem exclusivamente exercícios com intervalos. Durante anos, muitas organizações têm recomendado que para ter uma boa saúde é preciso fazer 30 minutos ou mais de atividade contínua, um exercício de intensidade moderada, como uma caminhada, cinco vezes por semana. Mas milhões de pessoas não praticam atividades físicas moderadas; na verdade, não fazem quase nenhum exercício. Quando questionados sobre o porquê disso, a maioria dos entrevistados responde que “não tem tempo”.
Atividades intercaladas, no entanto, requerem pouco tempo. Elas são, por definição, curtas. Mas se a maioria das pessoas pode tolerar atividades em intervalos, e se, por sua vez, os intervalos promovem os mesmos benefícios para saúde e boa forma, não têm sido muito investigado. Há vários anos, os cientistas McMasters testaram um treino punitivo, conhecido como treinamento intercalado de alta intensidade, que consistiu em 30 segundos de esforço a 100% na frequência cardíaca máxima da pessoa. Depois de seis semanas, estas sessões desgastantes produziram alterações fisiológicas nos músculos das pernas de homens jovens semelhantes as mudanças promovidas por longas horas de sessões semanais de ciclismo na bicicleta ergométrica, embora os exercícios realizados tenham gastado 90% menos tempo.
Reconhecendo, no entanto, que poucas pessoas estão dispostas ou têm condições de praticar exercício a todo vapor, os pesquisadores também desenvolveram um treino mais tranquilo, mas ainda de maneira cronometrada e abreviada. Esta rotina modificada consistia em um minuto de esforço intenso a cerca de 90% na frequência cardíaca máxima, seguido por um minuto de recuperação. O esforço e a recuperação são repetidos 10 vezes, em um total de 20 minutos.
Apesar do curto período de tempo deste programa, após várias semanas de prática, tanto os voluntários sedentários quanto os pacientes cardíacos apresentaram melhorias significativas na saúde e na forma física. Os resultados foram especialmente notáveis em pacientes cardíacos. Eles apresentaram “melhorias significativas” no funcionamento dos vasos sanguíneos e coração. Pode parecer contraditório que o exercício extenuante seria produtivo ou mesmo inteligente para pacientes cardíacos. Mas, até agora, ninguém desenvolveu problemas cardíacos por conta dos exercícios. Quase tão surpreendente quanto os resultados é o fato de os pacientes cardíacos terem abraçado a rotina. Embora suas avaliações sobre a percepção de esforço ou a sensação de desconforto a cada rodada de intervalos tenha sido elevada e, provavelmente, precisa, com uma média de 7 ou mais numa escala de 10 pontos, eles relatam desfrutar mais as sessões intercaladas do que o exercício moderado contínuo.
O trabalho duro é curto, por isso é tolerável. Os cientistas notaram outros benefícios em estudos anteriores. Para os voluntários sedentários, porém saudáveis, duas semanas de treinamento intenso possibilitou a formação de muito mais proteínas celulares envolvidas na produção de energia e oxigênio. O treinamento também melhorou a sensibilidade à insulina dos voluntários e a quantidade de açúcar no sangue, diminuindo o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Com isso, os cientistas fizeram um pequeno experimento, acompanhando pessoas com diabetes tipo 2. Eles descobriram que, mesmo com uma simples sessão de um minuto intenso e um minuto de descanso, com 10 repetições, a dosagem de açúcar no sangue melhora ao longo do dia seguinte, particularmente após as refeições.
Claro, o estilo de treino intenso não é o ideal ou o necessário para todos. Segundo os cientistas, se a pessoa tiver tempo para treinamentos compostos por exercícios regulares de resistência de 30 minutos ou mais deve mantê-los. Há ciência mostra que estes treinamentos são muito eficazes na melhoria da saúde e da boa forma. Mas se houverem restrições de tempo para manter longas sessões de exercício, consulte um médico para verificar a possibilidade de pedalar rapidamente em uma bicicleta ergométrica ou correr por cerca de um minuto, com o objetivo de aumentar a frequência cardíaca em cerca de 90% do máximo.



SIGA - NOS


VOLTAR A PAGINA TECNOLOGIA


Compartilhe (0) Comente

fonte:noticias net,Por Citen e outros.[Medical Xpress, The Journal of Physiology, foto Ribeiro]

ASSUNTOS DA PAGINA





300x250-Rome-Portugese
Banner 16 OFF - 300x250
Myprotein Official Partner

Leia Mais:
Voçê também pode gostar:



June 09, 2006

Donec nulla est, laoreet quis, pellentesque in, congue in, dui. Nunc rhoncus placerat augue. Donec justo odio, eleifend varius, volutpat venenatis, sagittis ut, orci. Read more…


June 06, 2006

Donec nulla est, laoreet quis, pellentesque in, congue in, dui. Nunc rhoncus placerat augue. Donec justo odio, eleifend varius, volutpat venenatis, sagittis ut, orci. Read more…


June 02, 2006

Donec nulla est, laoreet quis, pellentesque in, congue in, dui. Nunc rhoncus placerat augue. Donec justoodio, eleifend varius, volutpat venenatis, sagittis ut, orci. Read more…



June 09, 2006

Donec nulla est, laoreet quis, pellentesque in, congue in, dui. Nunc rhoncus placerat augue. Donec justo odio, eleifend varius, volutpat venenatis, sagittis ut, orci. Read more…


June 06, 2006

Donec nulla est, laoreet quis, pellentesque in, congue in, dui. Nunc rhoncus placerat augue. Donec justo odio, eleifend varius, volutpat venenatis, sagittis ut, orci. Read more…


June 02, 2006

Donec nulla est, laoreet quis, pellentesque in, congue in, dui. Nunc rhoncus placerat augue. Donec justoodio, eleifend varius, volutpat venenatis, sagittis ut, orci. Read more…